Home office to nowa rzeczywistość dla wielu z nas. Praca w domu ma wiele zalet ale i wad, te drugie często dotyczą problemów z układem ruchu.

Ostatnio do gabinetu Fizjoterapia PANACEUM trafił Pacjent…

Podczas wywiadu fizjoterapeuta dowiedział się, że dolegliwości bólowe pojawiły się równocześnie w kilku obszarach (kark, ramiona, kość krzyżowa), a intensywność bólu była zmienna. Ból towarzyszył Pacjentowi od kilku miesięcy, a znaczne pogorszenie nastąpiło w ostatnich tygodniach. Ból pojawiał się najczęściej po południu lub wieczorem. Pacjenta szczególnie zaniepokoiło drętwienie rąk i tępy ból w prawym nadgarstku.

Diagnoza: bóle przeciążeniowe wywołane długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej, przy równoczesnym braku ogólnej aktywności.

Dlaczego pojawiły się bóle przeciążeniowe?

Brak systematycznej aktywności ruchowej, która rozluźnia i uelastycznia ciało, doprowadziło do patologicznych ograniczeń ruchomości tkanek, co w efekcie spowodowało ból.
Problem z czasem narastał i wytworzył się mechanizm tzw. pętli bólu (ból zwiększa napięcie – > napięcie zwiększa ból).

Jak leczyć przeciążenia?

Zablokowanie i przerwanie pętli bólu nie można uzyskać w sposób gwałtowny i natychmiastowy, gdyż stwarza to ryzyko kontuzji. Należy stopniowo i możliwie bezboleśnie zwiększać codzienną aktywność, monitorować przebieg terapii, a w razie potrzeby modyfikować zabiegi.

Zastosowana terapia

Zastosowane zabiegi fizjoterapeutyczne – relaksacja poizometryczna, ćwiczenia prowadzone przez fizjoterapeutę, elektroterapia oraz terapia manualna pozwoliły skrócić czas powrotu do sprawności.

Im bardziej ból ustępował tym częściej ćwiczenia bierne zastępowano ćwiczeniami prowadzonymi, a później samodzielnymi ćwiczeniami czynnymi, które aktywizowały i działały rozluźniająco. Następnie można było dodać obciążenia.

Dopasowanie terapii do stanu Pacjenta

Istotnym elementem terapii był stały monitoring – przy każdej wizycie zakres aktywności był modyfikowany, a zabiegi dobierane do bieżącego stanu Pacjenta. Na przykład – przy silniejszych dolegliwościach bólowych wprowadzano zabiegi przeciwbólowe, a przy lepszej kondycji i samopoczuciu poszerzano zakres ruchomości tkanek.

Praca przy komputerze jako przykład wysiłku statycznego

Podczas wysiłku dynamicznego np. podczas pracy fizycznej, mięśnie napinają się i rozluźniają naprzemiennie, w tym czasie odpowiednia ilość tlenu dopływa do mięśni. Jeśli będziemy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa to jest szansa, że unikniemy urazów i przeciążeń.

W trakcie wysiłku statycznego np. praca przy komputerze, długotrwałe napięcie mięśni utrzymuje się, co powoduje ucisk na naczynia krwionośne, nerwy obwodowe, do mięśni dopływa mniej krwi a toksyny nie są usuwane tak sprawnie jak w przypadku wysiłku dynamicznego. Z perspektywy fizjologii człowieka jest to dość niekorzystna forma wysiłku, która powoduje znaczne zmęczenie mięśniowe i stwarza ryzyko urazu.

Długotrwała praca przy komputerze a obciążenia

• mięśnie barków i rąk, które obsługują klawiaturę i myszkę
• mięśnie karku podczas obsługi klawiatury i monitora
• mięśnie stabilizujące kręgosłup w pozycji siedzącej

Długotrwały stres a bóle przeciążeniowe

Sytuacja z Covid-19 oraz inne problemy często powodują długotrwały stres, który powoduje blokady i ograniczenia, w efekcie pojawiają się mniejsze lub większe urazy oraz ból.

Kwarantanna znacznie ograniczyła naszą aktywność. Po próbie przystosowania do nowych warunków, szybko przyszło znużenie i zniechęcenie. Ograniczenie lub zaniechanie ćwiczeń czy też innego ruchu w połączeniu ze stresem nie mogło wpłynąć inaczej jak negatywnie. Brak ruchu na co dzień to nie tylko słabe mięśnie i ciało. Brak endorfin, które wydzielają się przy długotrwałym ruchu powoduje obniżenie samopoczucia.

Z informacji od Pacjentów wiem, że niektórzy zmobilizowali się, organizując sobie „dawkę” ruchu – ćwiczenia w domu, spacery w dozwolonej okolicy (spacer z psem, zakupy) – wspomina Paweł Czarnocki

Jednak sporo osób ogarnął bezwład i marazm, a czasem nawet depresja.

Home office a ergonomia miejsca pracy

W ostatnich miesiącach duża część osób w praktyce poznała czym jest “home office”. Teoria ergonomii miejsca pracy jest raczej znana, nie zawsze jednak łatwo przełożyć teorię na praktykę.

Praca zdalna jest możliwa w wielu przypadkach, ale niestety nie zawsze w domu mamy zapewnioną dobrą ergonomię pracy – odpowiednie biurko, krzesło to tak niewiele, ale dla kręgosłupa tak wiele.

Pierwsze skojarzenie z home office to możliwość pracy przy pełnej koncentracji w zaciszu własnego domu. Brzmi dobrze? Jednak home office to nie jest wymarzona perspektywa dla naszego kręgosłupa. Nic nie zastąpi ruchu, a ograniczony ruch plus zła ergonomia miejsca pracy to zła „kombinacja” dla kręgosłupa. Dlatego warto myśleć o ergonomii pracy nie tylko podczas Covid-19.

Co to jest ergonomia?

„Ergonomia to nauka zajmująca się zasadami i metodami dostosowania urządzeń i narzędzi do cech fizycznych i psychicznych człowieka” – słownik PWN

W przypadku home office organizacja i dostosowanie miejsca pracy to zadanie po stronie pracownika a nie pracodawcy. We własnym domu to od nas zależy, w jakim stopniu wdrożymy zasady ergonomii aby nie narazić się na dyskomfort, przeciążenia a w najgorszym przypadku poważne problemy zdrowotne.

Źle zaplanowane i nieprzystosowane miejsce pracy nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie ale też wydajność pracy.

Ergonomia w pracy zdalnej – jak ją zachować?

Poznajmy więc kilka podstawowych założeń ergonomii miejsca pracy:

1. Po pierwsze KRZESŁO

Ważne jest stabilne podparcie ciała, wygodna pozycja i swoboda ruchów. To co istotne to odpowiedni rozmiar i kształt krzesła oraz możliwość regulacji wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), wysokości oparcia i pochylenia oraz podłokietniki. Regulacja jest istotna, gdyż nie ma idealnej pozycji. Ułożenie ciała musi być więc zmieniane.

Siedzisko powinno być wyprofilowane względem nóg i kręgosłupa.

2. Po drugie BIURKO

Ważny jest odpowiedni rozmiar biurka – tutaj nie chodzi wyłącznie o utrzymanie porządku. Brak miejsca na biurku powoduje, że próbujemy dostosować się do dostępnej wolnej przestrzeni (rotujemy ciało, niewłaściwie układamy nadgarstki). Wymuszona pozycja – przekrzywione, wygięte w nienaturalny sposób ciało to ryzyko przeciążeń, a nadgarstki niewłaściwie ułożone na blacie mogą wywołać zespół cieśni nadgarstka.

Odpowiednia szerokość i głębokość biurka umożliwia zlokalizowanie akcesoriów potrzebnych do pracy w odpowiedniej odległości – co umożliwia utrzymanie naturalnej pozycji ciała.

Niektóre biurka mają możliwość regulacji poziomu wysokości. Lepiej co jakiś czas zmieniać wysokość blatu, a praca naprzemienna siedząco-stojąca dobrze wpływa na elastyczność ciała.

3. Po trzecie USTAWIENIE MONITORA 

Monitor powinien znajdować się na wprost, w odległości 40-75 cm od oczu. Optymalny kąt obserwacji ekranu to przedział 20°-50° w dół względem linii prowadzonej na wysokości oczu. Dobre ułożenie monitora powoduje, że podczas pracy nie przekrzywiamy głowy, nie rotujemy kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz nie obciążamy karku.

Ergonomia miejsca pracy – podsumujmy

Trzeba pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania aby zapewnić dobrą ergonomię miejsca pracy. Nie ma też idealnego krzesła, które „ustawi” nasz kręgosłup w pozycji, która zagwarantuje nam bezpieczeństwo. Dlatego też częsta zmiana pozycji odgrywa tak istotną rolę. Nasz kręgosłup nie znosi nudy. Zmiana pozycji, kilkuminutowe przerwy to niezbędne minimum.

Można też dla odmiany skorzystać z dostępnych na rynku piłek, poduszek sensomotorycznych itp. Można przez jakiś czas pracować siedząc na piłce przy komputerze albo na poduszce sensomotorycznej ułożonej na krześle. Warto pamiętać, że to jednak nie zastąpi ergonomicznego krzesła.

Zła ergonomia miejsca pracy a ryzyko urazu i bólu

Wielogodzinna praca przy komputerze, brak ruchu w ciągu dnia i niewłaściwie dostosowane stanowisko pracy stwarza ryzyko bólu.

Sprawdź ćwiczenia, które mogą pomóc przy bólach przeciążeniowych

• Spięty kark, ból głowy – znasz to? – zobacz ćwiczenia

• Bolesna obręcz barkowa – ćwiczenia

• Ból kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym – zestaw ćwiczeń

Systematyczna aktywność fizyczna zapewnia odpowiednie napięcie mięśni. Ćwiczenia te warto wykonywać podczas przerwy w pracy.

Przeciążenia – profilaktyka

Bardzo ważna jest też profilaktyka – spokojna aktywność typu spacer/marsz, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – na tym należy się skupić.

Warto pamiętać, że o prawidłową pozycje ciała należy dbać również podczas jazdy samochodem, podróży, wszędzie tam gdzie nasze ciało jest „unieruchomione” w pozycji nie do końca właściwej i naturalnej.

Poznaj opinie naszych Pacjentów

Pod opieką pana Pawła jestem od wielu lat, ponieważ jako osoba pracująca przy komputerze mam ogromne problemy ze zwyrodnieniami kręgosłupa. Nigdy się nie zawiodłam na jego terapii, jest nie tylko skuteczna, ale i bezpieczna, na dodatek nie ogranicza się tylko do zabiegów, pacjent dostaje szczegółowe informacje, jakie ćwiczenia powinien wykonywać w domu. Nie mam żadnych obaw, że zabiegi mogą pogorszyć mój stan. Po kilku zabiegach zazwyczaj na długi czas mam spokój bez bólu i z pełną swobodą ruchu. Na dodatek pan Paweł zaangażował się także w pomoc zupełnie bezinteresownie i zmusił lekarzy do zajęcia się mną, gdy wylądowałam w szpitalu z powodu urazu i lekarze kompletnie mnie olali, ryzykując niedowład nogi – Aga S.

Polecam terapię u pana Pawła, zwłaszcza osobom, które dużo pracują przy komputerze. Oprócz specjalistycznego zabiegu udzielił mi też rad, w jaki sposób przez proste ćwiczenia mogę uniknąć bólu nadgarstka. To kompetentny i ostrożny fizjoterapeuta, nie zrobi krzywdy, a na pewno pomoże. Jego wiedza i podejście do pacjenta wzbudzają zaufanie – Albert

Masz bóle przeciążeniowe? Umów się na konsultację z fizjoterapeutą

Zobacz nasz BLOG
Znajdziesz tam artykuły oraz Cykl „Przychodzi Pacjent do fizjoterapeuty”, gdzie opisujemy częste problemy, z którymi spotykamy się w gabinecie. Być może wskazówki i porady zamieszczone na blogu zainspirują również Ciebie?

AUTOR: Paweł Czarnocki